Minestra di cavolo nero e fagioli
Una rivisitazione light della ben nota zuppa toscana, che vede ricette puntualmente diverse di paese in paese, di famiglia in famiglia.
A noi piace tantissimo così, leggera e al tempo stesso nutriente: poche calorie, tanta soddisfazione e un vero e proprio comfort food per le fredde giornate invernali.
La prepareremo un po’ più “densa” in maniera tale da non dover essere accompagnata dalla classica fetta di pane vecchio e perché sia un piatto unico e gustoso.
Gli ingredienti:
Una cipolla grossa
200 gr di fagioli cannellini secchi
1 kg di cavolo nero
1 cucchiaio di olio EVOO
1 cucchiaino di triplo concentrato di pomodoro
Sale e pepe
La preparazione
La sera prima mettete a bagno i fagioli, che farete poi cuocere in abbondante acqua con un pizzico di sale grosso.
Affettate la cipolla e fate imbiondire con un cucchiaio di olio allungato con acqua.
Aggiungente il cavolo nero precedentemente pulito e tagliato a pezzetti di circa 3 cm, coprite di acqua e fate cuocere.
Prendete metà dei fagioli con un po’ di acqua di cottura e frullateli, aggiungete al cavolo, quindi aggiungete i fagioli interi e il cucchiaio di concentrato di pomodoro.
Verificate che tutto sia ben coperto di acqua, e fate cuocere a fuoco lento per un paio d’ore almeno (perfetta anche la pentola a pressione).
Le proprietà dei diversi alimenti nella minestra di cavolo nero e fagioli
Le cipolle contengono: enzimi che stimolano la digestione e il metabolismo; oligoelementi (zolfo, ferro, potassio, magnesio, fluoro, calcio, manganese e fosforo); vitamine (A, complesso B, C, E); flavonoidi dall’azione diuretica; glucochinina, un ormone vegetale dall’azione antidiabetica.
La cipolla agisce sull’organismo in modo positivo con effetto antibiotico, espettorante, diuretico e depurativo, tonificante dell’apparato digerente, ipoglicemizzante.
Poco caloriche, 100 g di cipolle crude contengono 26 kcal
Come tutti i legumi, i fagioli hanno diverse proprietà benefiche. Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente il loro alto contenuto di fibre, che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. La lecitina contenuta risulta un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue: questa sostanza, infatti, agisce sciogliendo i lipidi e impedendone il deposito nel sangue. Secondo alcuni studi i fagioli risulterebbero essere un valido aiuto contro l’aterosclerosi, ma è una caratteristica che deve essere ancora scientificamente confermata. Inoltre i fagioli contengono – anche se i dati possono variare non poco da varietà a varietà – discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro.
100 grammi di fagioli cotti apportano circa 102 kcal, ripartite come segue:
- 31% proteine
- 6% lipidi
- 63% carboidrati
Il cavolo nero, come tutti i cavoli e la verza ha un apporto di calorie minimo, circa 26 kcal per 100 grammi.
Tipico della stagione invernale è una preziosa fonte di vitamine, antiossidanti, ferro, calcio, fluoro e magnesio.
Il consumo di cavoli e verza può contribuire a proteggere la salute cardiovascolare; il merito è sia del loro contenuto in potassio, sia dell’apporto di vitamina K (importante per la coagulazione) e di molecole che aiutano a combattere l’aterosclerosi.
Vitamine e antiossidanti
Fra queste ultime sono inclusi numerosi antiossidanti, che esercitano anche una funzione protettiva nei confronti della vista (in particolare i carotenoidi), della pelle (vitamina A, C ed E) e contro l’insorgenza dei tumori.
Inoltre selenio e manganese sono importanti cofattori di enzimi facenti parte delle difese antiossidanti interne all’organismo.
Cavoli e verza sono anche fonti di vitamine del gruppo B importanti per garantirsi un buon metabolismo.
Infine, questi ortaggi aiutano a proteggere la salute delle ossa grazie al loro apporto di calcio, fluoro e magnesio, e apportano ferro importante per la produzione dei globuli rossi.
(fonte Humanitas.it)
Come vedete questa zuppa, oltre ad essere davvero gustosa è talmente ricca di nutrienti e di sostanze benefiche che vi verrà voglia di prepararla per tutto l’inverno!
Le dosi indicate permettono di preparare una bella pentola grande di zuppa che sarà buonissima anche il giorno dopo e che potrete dividere in porzioni e conservare in freezer.
Buon appetito!
